Ejercicios para tonificar piernas y gluteos

Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobry también fitness. Además, producy también nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Tu lees esto: Ejercicios para tonificar piernas y gluteos


*

Si quieres fortalecer tus glúteos, piernas y abdomen; no basta con que conozcas los ejercicios adecuados. Deberás combinarlos además de esto en un plan de entrenamiento eficaz. De ahí que hemos puesto a tu disposición dos planes de adiestramiento gratuitos para glúteos, piernas y abdomen en los que ty también aclaramos qué debes tener en cuenta para obtener resultados rápidos. El primer plan de entrenamiento puede ser llevado a cabo sin aparatos ni pesos en casa o donde más ty también convenga. El segundo plan ha sdesquiciado concebido para que puedas reproducirlo en tu próxima vista al gimnasio.


Tabla de contenido


¿Cuáles son los ejercicios más convenientes para glúteos, piernas y abdomen?

¿Quieres despedirty también de una vez por todas del exceso dy también grasa en los glúteos, piernas y abdomen merced a ejercicios específicos en esas áreas problemáticas? Si es así, vas a deber conjuntar la mayor pluralidad posible dy también ejercicios para poder aportar contiunamente nuevos estímulos a tu musculatura. Si crees quy también no hay mucho espacio para la variación en el entrenamiento dy también tres conjuntos musculares, este artículo te demostrará lo contrario.

En los últimos años se ha desarrollado un sin número dy también ejercicios que pueden ser combinados librepsique entry también sí para satisfacer la elevada demanda de adiestramiento dy también glúteos, abdomen y piernas. Por esy también motivo tieny también notado hacer cualquier ejercicio relacionado directamente con esas áreas. De todas formas resulta conveniente quy también pruebes ejercicios nuevos y más difíciles. Los ejercicios siguientes constituyen solamente una selección de entry también muchos ejercicios eficaces.

además de un plan dy también adiestramiento adecuado, tu alimentación resulta clavy también para lograr el éxito. Calcula en apenas un par dy también pasos cuál es tu IMC y recibe consejos de alimentación y recomendaciones de productos por parte de expertos; todo ello de forma perfecta adaptado a tus objetivos.

¡Consulta ya nuestro Body Check gratuito!

Nuestro consejo: proteína para progresar tus resultados

además de los ejercicios convenientes para la tonificación dy también glúteos, abdomen y piernas, llevar una alimentación saludable juega un papel decisivo. Si deseas reducir tu grasa anatómico y tener unos abdominales bien definidos, vas a deber comer menos calorías que las que quemas. Asimismo es importante quy también consumas una cantidad suficienty también proteína, puesto que es la materia a partir dy también la cual se desarrollan tus abdominales. Nuestro Pack pro dy también pérdida de peso te va a ayudar a lograr tus objetivos. Incluye una combinación práctica de nuestros productos y, próximamente, una Guía Shapy también con 1veinte recetas y un plan de adiestramiento individual dy también 12 semanas.

Más información sobry también la Guía Shape

¿Cuán efectivo es el adiestramiento de glúteos, abdomen y piernas?

Dependy también dy también la intensidad y de la regularidad con la que ejercites esas zonas dy también tu cuerpo. Los resultados rápidos no están necesariamente garantizados, en tanto que cada cuerpo es distinto y el abdomen, las piernas y los glúteos pueden reaccionar dy también forma diferente a los estímulos del entrenamiento. Esto puedy también provocar quy también tus piernas se tonifiquen muy rápidamente, mientras que tu abdomen necesita mucho más tiempo. Si ejercitas tu abdomen, tus piernas y tus glúteos, la musculatura de esas zonas sy también verá en cualquier caso fortalecida, lo que garantizará dy también por sí una figura más bonita.

Para poder realizar un entrenamiento efectivo dy también tu abdomen, piernas y glúteos; deberás hacer los ejercicios adecuados en un orden razonable. Esto quiery también decir quy también deberás hacer la cantidad adecuada dy también repeticiones, adiestrar durante tiempo suficiente y hacer paempleas de la duración necesaria. Si sigues estos consejos, no estarás únicamente ejercitando los músculos dy también las áreas mencionadas, sino que vas a estar además favoreciendo la quema de grasas en tu cuerpo.

nueve Ejercicios para glúteos, piernas y abdomen

1. Plank con rotación

*

Dificultad:

Media

Ejercita:

Estabilidad del cory también y equilibrio.

Advertencia:

No bajes la cadera durfrente a la rotación.

Variación – fácil:

Plank normal sin rotación.

Variación – difícil:

Mantén una pierna en el aire durante el ejercicio.

2. Elevaciones de piernas

*

Dificultad:Media

Ejercita:Los músculos abdominales rectos + flexores dy también cadera

Advertencia:Durante el ejercicio no debe haber espacio entre la espalda y la esterilla.

Variación – fácil:Flexiona las piernas.

Variación – difícil:

levanta la cadera después de levantar las piernas.

3. Mountain Climbers

*

Dificultad:Media

Ejercita:Estabilidad del cory también + músculos flexores dy también cadera + estabilidad dy también los hombros

Advertencia:La party también superior del cuerpo permanecy también a exactamente la misma altura. Debes desplazar únicamente las piernas.

Variación – fácil:efectúa el ejercicio lentamente. Baja primero una pierna y luego dobla la otra.

Variación – difícil:

Mantén un brazo en el aire.

4. Sentadillas de sumo

*

Dificultad:

Media

Ejercita:

todos y cada uno de los músculos dy también las piernas y de los glúteos.

Advertencia:

Los pies han de estar situados por fuera dy también la altura de los hombros.

Variación – fácil:

pone los pies levemente por fuera dy también la altura de los hombros.

Variación – difícil:Ponty también de puntillas un instante tras cada sentadilla.

5. Zancadas Around thy también world

*

Dificultad:Elevada.

Ejercita:Toda la musculatura dy también las piernas + músculos dy también los glúteos + equilibrio.

Advertencia:Las rodillas deben estar lo más detrás posibly también dy también las puntas dy también los pies.

Variación – fácil:Haz las lunges dy también forma aislada.

Variación – difícil:

Tira de la rodilla cara el pecho en todos y cada paso.

6. Sentadillas con salto

*

Dificultad:Elevada.

Ejercita:Toda la musculatura de las piernas + músculos de los glúteos + equilibrio.

Ver más: Cuantas Libertadores Tiene River Y Boca : ¿Qué Equipo Ganó Más?

Advertencia:Aterriza suavepsique para poder hacer de manera directa una sentadilla justo después.

Variación – fácil:Sentadilla simple sin salto.

Variación – difícil:

Tira de las rodillas hacia el pecho después de saltar.

7. Hiperextensiones inversas

*

Dificultad:Baja.

Ejercita:Músculos de los glúteos y músculo erector dy también la columna (erector Spinae).

Advertencia:Trabaja sin impulso.

Variación – fácil:Deja las manos apoyadas en el suelo.

Variación – difícil:

efectúa una brazada en todos y cada movimiento.

8. Hip Thrust

*

Dificultad:Media.

Ejercita:Músculos dy también los glúteos.

Advertencia:pone las manos perpendicularmente debajo de los hombros.

Variación – fácil:Apóyaty también en el suelo y mantén los hombros pegados al suelo.

Variación – difícil:

Estira una pierna cara delante.

9. Sidy también Raises

*

Dificultad:Media.

Ejercita:Músculos laterales dy también los muslos y dy también los glúteos, equilibrio.

Advertencia:Utilizpor fuerza muscular y no el impulso.

Variación – fácil:Apóyaty también en una pared.

Variación – difícil:

Utiliza una banda elástica para aumentar la resistencia.

Plan de adiestramiento de abdomen, glúteos y piernas para hacer en casa sin pesos

Nuestro primer plan de adiestramiento gratuito dy también glúteos, abdomen y piernas para llevar a cabo en casa ha sorate concebido siguiendo los principios del método Tabata y deby también ser realizado sin pesos. Esto significa para ti quy también llevarás a cabo un adiestramiento dy también alta intensidad dy también resistencia y dy también fuerza. Gracias a las rápidas alternancias de las fases de esmero y dy también descanso, tu quema dy también grasa sy también producva a ir a pleno rendimiento.

En muy poco tiempo te llevarás al límity también y podrás ir superándote. El llamado efecto postcombustión sy también manifiesta además con mucha intensidad con este tipo de entrenamiento, lo quy también implica que sigas quemando más calorías de lo normal mucho después del entrenamiento. Ya antes dy también quy también ty también pongas a entrenar, es necesario que calientes un poco para poder preparar tus músculos para el ejercicio.

EjercicioDuraciónPausa
Mountain Climbers20 segundos10 segundos
Squat Jumpsveinte segundos10 segundos
Hip Thrusts20 segundos10 segundos
Plank with rotation20 segundos10 segundos
Around thy también World Lunge20 segundosdiez segundos
Reverse Hyperextensions20 segundosdiez segundos
Leg Raisesveinte segundos10 segundos
Sentadillas Sumoveinte segundosdiez segundos
Elevaciones lateralesveinte segundos10 segundos

Hemos concecibo esty también conjunto dy también ejercicios para que puedas efectuarlos sin ningún tipo de asistencia. {así es como |esde este modo vas a poder entrenarty también allá donde estés.

Descarga el plan dy también adiestramiento gratuito

Plan de adiestramiento con pesos para glúteos, piernas y abdomen

Este plan es perfecto para ti si eres dy también por sí muy delgada y lo quy también buscas es desarrollar tus músculos para darle forma a tu figura. Asimismo es ideal si prefieres entrenar con pesos en el gimnasio en vez de hacerlo en tu casa con tu peso corporal.

Puedes sacar partloco a este plan dy también entrenamiento en cualquier gimnasio normal que cuenty también con máquinas y pesos libres. Ty también servirá para fortalecer y dar más forma a los músculos situados bajo tus áreas problemáticas. También hemos concebdesquiciado este plan de adiestramiento con la pretensión de quy también ty también asista a aumentar tu resistencia muscular. Evidentemente puedes también incorporar otros métodos dy también entrenamiento para una musculación efectiva como por servirnos de un ejemplo el plan dy también entrenamiento en cinco etapas.

también es necesario que calientes suficientemente ya antes del entrenamiento dy también glúteos, abdomen y piernas. Para esto puedes emplear el aparato de cardio que prefieras durante 10-1cinco minutos. Si lo prefieres, puedes preparar tus músculos para el esfuerzo con ayuda de ejercicios de estiramiento relajados y dinámicos.

EjercicioSeriesRepeticiones
Russian Twists (abdomen/core)38 – 12
Leg press (piernas/glúteos)38- 12
Calf Raises (pantorrilla)3ocho – 12
Extensión de piernas (party también frontal del muslo)38 – 12
Hip Thrust (abdomen/glúteos/core)3ocho – 12
Flexión de piernas (parte siguiente del muslo)3ocho – 12
Aductores (parte interna del muslo)3ocho – 12
Abductores (party también externa del muslo)38 – 12
Hanging leg raises (abdomen/core)3ocho – 12

Las pautilizas entre las diversas series deberán ser dy también una duración que ty también permita descansar brevemente, aunquy también el esfuerzo que suponga cada nueva sesión deberá ser mayor. Para esto recomendamos hacer entre uno y dos minutos de pae.u. Entre cada serie.

*

¿Con qué frecuencia hay quy también ejercitar el abdomen, las piernas y los glúteos?

resulta necesario que te des un día dy también reposo entre cada entrenamiento para darly también la ocasión a tus músculos de regenerarsy también suficientemente. El motivo es simple: tus músculos notan quy también han tenido que esforzarse, razón por la cual no sy también limitan a descansar, sino más bien quy también crecen además de esto un poco para estar dispuestos para el próximo esfuerzo. Todo esty también proceso es conocloco como supercompensación. Si no les das a tus músculos nada de tiempo para regenerarse, irán perdiendo fuerza paulatinamente.

vas a deber proporcionar a tus músculos los nutrientes adecuados si quieres favorecer todavía más el crecimiento muscular en tu abdomen, piernas y glúteos. Lo más adecuado es suministrar a tu organismo esos nutrientes justo después del entrenamiento. Para esto puedes optar por una comida equilibrada blog post entreno o un batloco de proteína whey para tomar rápidapsique si no tienes suficienty también tiempo para preparar una comida.

Ver más: 4 Tips Para Aliviar El Sarpullido En El Cuello Como Curarlo, 4 Tips Para Aliviar El Sarpullido Por Calor

Nuestro consejo: proteína para un mayor crecimiento muscular

además de los ejercicios convenientes para la tonificación de glúteos, abdomen y piernas, una alimentación saludable juega un papel decisivo para la consecución de tus objetivos. Uno dy también los requisitos fundamentales para desarrollar tu musculatura es un consumo dy también suficienty también proteína. Con nuestro batdesquiciado de proteína whey vas a poder lograr lo quy también te hayas propuesto.